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跑步減肥的正確方法范文第1篇

2、運動時長要維持：在跑步機上跑步的時間不能太短，這是因為有氧運動在30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是說在30分鐘后脂肪才開始被消耗。所以想減肥的MM可要多堅持一會哦。

3、跑步姿勢要注意：跑步是有氧運動，全身都會參與其中，如果姿勢不對的話，是會造成肌肉酸痛，因此跑步時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

4、使用跑步機時要專心：邊跑步邊看視頻的確可以讓時間過得快一點，可這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，并且不能完全地享受到運動的樂趣。

跑步減肥的正確方法范文第2篇

作為平民化運動，跑步低投入高回報，并無昂貴健身費用投入，好處卻有很多：四肢的擺動，帶動全身參與，心肺功能得以鍛煉，促進血液循環(huán)，機體代謝功能提高。跑步后，人精神頭也會提高。它能促進大腦釋放內啡肽，人會感到欣快，起到緩解精神緊張的作用。

一般來說，成年女子跑800米以上、男子跑1500米以上就算是長跑了。跑步超過一定距離后，人會喘粗氣、疲累不堪。體內的乳酸堆積會引起肌肉酸痛和疲勞，這是在警示身體停止運動應立馬休息。若不加理會繼續(xù)跑步，雙腿將像灌鉛、意志備受折騰。長跑比賽的看點也正在于精神意志與疲乏軀體的對壘。

人人會跑步，但很少有人會去講究自己的跑步姿勢。很多人在跑步時會出現(xiàn)全腳掌著地、邁大步、八字腳、晃身體之類的不良姿勢。不正確的姿勢可能無益于身體健康：人的腳掌像一把弓，能緩沖落地力量，但如果全腳掌著地，甚至腳后跟先著地，骨骼和關節(jié)就會因此受到很大沖擊；大步幅會造成騰空時間延長，人體重心落差大，腳掌落地時負重也增加，因此大步幅并不會讓你顯得威猛；八字腳會導致膝蓋與腳尖不在同一方向，加重膝關節(jié)負擔；左右搖晃會多做無用功，增加體力消耗。

受長跑影響最大的是膝關節(jié)。換言之，長跑潛在危害是膝關節(jié)損傷。作為全身最大、結構最復雜的關節(jié)，膝關節(jié)也是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7～10倍。大腿肌肉反復收縮帶動小腿前邁，膝關節(jié)重復做屈曲和伸直動作，造成髕腱韌帶受壓過大。膝蓋上的圓滑骨頭就是髕骨，順髕骨下摸就是這條韌帶。細微的損傷積累后，這里會發(fā)生局部無菌性炎癥甚至撕裂，不正確的跑姿將進一步加重關節(jié)磨損。

膝關節(jié)損傷的惱人處在于這是一個不可逆的過程。換言之，沒有藥物可治療膝關節(jié)損傷。膝關節(jié)一旦損毀，只能求助外科醫(yī)生換一副鈦合金膝蓋關節(jié)。因此，權衡跑步的投入產(chǎn)出比，根據(jù)個人運動量安排合適的長跑距離十分重要。在跑步的過程當中一定要注意保持正確姿勢，最好在專業(yè)人員指導下進行。

跑步減肥的正確方法范文第3篇

夏天的傍晚，與其在健身房里吹著冷氣、對著小電視消耗時間，不如穿上你最新的行頭，到有風景的戶外去享受一下流汗的感覺。和在學校里簡單的跑步不同，如果你希望這種練習能為你帶來真正苗條緊實的曲線，并且想讓自己在跑步的同時依然擁有健康光彩，認真做個計劃是有必要的。

跑步前的熱身和跑后的伸展運動能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時避免運動傷害。

跑前：3個熱身練習

這組練習能活動在跑步過程中需要承重的各處關節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習，等各個關節(jié)都感到充分活動開就可以了。

步驟一：

肩部和臂部

手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。

步驟二：

膝蓋

膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

初學者跑步計劃

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

初學者很容易一下子跑得太快，很難堅持較長的時間。肌肉、關節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時間適應一定強度的運動。所以，開始瘦身跑的第一個星期，跑跑停停的練習方法足以達到效果。

每周三次，走和慢跑交替練習30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時候關注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運動，拉伸跑步時緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧：

首先，雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實這樣只會使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。

正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側，跑步的時候自然地隨著節(jié)奏擺動。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會讓你呼吸急促，并且容易失去目標。

兩腳在跑步的時候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動作跟不上節(jié)奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運動的肌肉，也能防止跑步引起的側腹痛。

跑后：3個伸展練習

這組練習能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，

肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。

塑身加速跑

跑步減肥的正確方法范文第4篇

人過中年，生理功能就開始逐漸衰退，細胞代謝活力下降，對健康關系重大的心肺功能的下降尤為明顯。以sO歲時心肺功能水平為100％，則70歲時心臟每搏輸出量減少30％，最大通氣量下降47％，最大吸氧量下降45％，心血管疾患的發(fā)病率，也較青年時為高。因此中老年人的鍛煉尤應注意增強心肺功能，提高機體吸氧能力，慢跑和散步正是符合中老年人鍛煉要求而又對心肺功能有益的運動項目。

國外學者研究資料表明：60～70歲的老年跑步者的吸氧水平約相當于不跑步者40～50歲的水平，這正是慢跑給中老年人心肺健康帶來的好處。慢跑也是防治老年人肌肉萎縮的良方，練長跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人犬5～7公斤。而且跑步還能給中老年人帶來愉快的情緒，給生活增添樂趣。

著名的美國斯班勒醫(yī)生在77歲高齡時仍能跑完萬米的距離。北京積水潭醫(yī)院的內科付主任陳術森副教授是北京老年長跑隊的成員，堅持慢跑不僅沒有給陳教授帶來損害，相反卻幫助他十九年連續(xù)出滿勤，精力充沛地完成好工作任務，并被評為先進工作者。

誠然，如果慢跑方法不當，強度和運動量過量，跑前又未經(jīng)醫(yī)生檢查或聽取醫(yī)生意見，或許會有發(fā)生損害或意外的可能，但是這是慢跑方法及負荷不當?shù)膯栴}，而不是慢跑本身必然帶來的危害。據(jù)紐約舉行六次馬拉松比賽的統(tǒng)計，約有四萬人參加，無一人死亡。西德心臟學家霍爾曼曾經(jīng)統(tǒng)計過，在實施運動處方時，大約八千次中可能出現(xiàn)一次危險。可見即使是由于跑的方法不當面出現(xiàn)問題的畢竟也是極少的。

二、胖人慢跑有沒有危險?

從胖人減肥的角度看，散步、慢跳等練習均能達到目的。然而二者比較起來，慢跑對減肥的效果要更顯著些。因為慢跑所消耗的能量較散步要大，消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分鐘跑120～130米的慢速度進行慢跑，其能量消耗也相當于步行的2～8倍。

眾所周知：慢跑能減少體脂的貯存，促進脂肪代謝，降低血中甘油三酯含量，舒張冠狀動脈口徑。較胖的冠心病人在醫(yī)生運動處方指導下，用慢跑等手段輔助治療而使病情好轉的事實，是并不少見的。

三、中老年人慢跑是否容易膝關節(jié)痛?

人過中年，隨著衰老過程的逐漸襲來，肌肉力量下降，肌肉和韌帶伸展性彈性減退，因此關節(jié)功能也會隨年齡增長而降低，這是中老年人慢跑易得膝關節(jié)痛的年齡原因。

假如慢跑過量或不得法，更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步適應慢跑給予關節(jié)的負荷的。

從跑的方法看，要盡量減少慢跑時給膝關節(jié)的震動。首先，跑的步子宜小，不要大步。如果步于過大，小腿過分前伸，會由于跑的力學條件使膝關節(jié)負荷加重。同時不要足跟先著地，步子要盡量有彈性及輕松些。

從運動量看，剛開始跑步者及膝關節(jié)無力或易酸痛者，要先從走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要讓膝關節(jié)有個適應過程。并可在跑前充分活動膝關節(jié)，跑后按摩及熱敷膝部，注意膝部的保暖等。

四、怎樣慢跑才能確保安全?

我們不能保險說參加慢跑的中老年人絕對安全，但是科學使我們認識到，努力做到下列幾點可使意外,減至最低限度：

1　跑前的檢查。中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并作身體檢查。尤其是有慢性病的中老年人更應如此。

2　距離的適量。這是可以自行掌握避免意外的安全閥。美國慢跑醫(yī)藥協(xié)會會長巴斯勒博士說：“慢跑在理想的情況下正當?shù)剡M行是安全的，可是你如果一天要勉強跑六英里，或者還抽煙，那你是會喪命的。”的確，如果中老年人一天勉強跑六英里(1英里=1.609公里)，這近萬米的距離對有些沒經(jīng)過鍛煉或體弱多病的人顯然是過量的。

3　合適的心率。跑步速度過快，常常是出意外的原因。怎樣的跑速才合適?心率是一個好指標。常用的“170－年齡”對老年人來說是可行的。國外學者研究還認為，老年人鍛煉一般宜采用本人最高心率的60～70％為宜，這個心率大約相當于60歲的人是96～112次／分，65歲是93～109次／分，70歲是90～105次／分，80歲是84～98次／分。體質好的中老年人可比這標準略高些，體質差者可略低些，邀要因人而異。

4　良好的感覺。這是慢跑在參加者主觀感覺上的安全閥。如果你跑時覺得興趣無窮，跑后食欲增進，睡眠良好、精神飽滿，這說明主觀感覺是合適的。如果食欲不振、睡眠不好、情緒焦躁、乏力疲憊，這是安全閥的示警紅燈已亮，應加以調整或檢查。

跑步減肥的正確方法范文第5篇

26種運動的比較

盡管這是一則舊消息，但還是引發(fā)了愛鍛煉的人的擔憂，仰臥起坐安全嗎？另一個更讓人擔心的消息是，跑步也未必能讓人健康。根據(jù)俄羅斯媒體報道，國際學術界2016年12月1日了一份延壽運動項目清單，跑步“謙虛地”位居末尾，跑步“對預防疾病無效”。

跑步和仰臥起坐等正在成為人們喜愛的運動健身項目，如果報道的準確性能得到證實，至少是對熱愛跑步的人的迎頭打擊，尤其是長跑和馬拉松正在成為中國人全民熱愛的運動的時候。

由此也提出一個問題，運動是否有益，如果有益，什么樣的運動最有益，體現(xiàn)為，既讓身體健康，又延年益壽。尋求這個問題的答案當然要依賴于科學研究。

世界衛(wèi)生組織認為，體育鍛煉不足每年會造成超過500萬人死亡，為了降低心臟病、Ⅱ型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風險，推薦成年人和老年人每周至少需要進行150分鐘的體育鍛煉。這些結論和指導意見主要是基于對參與任何適度-劇烈運動的結果所得出的，如果這個前提是正確的，那么就存在運動的適度性和哪些運動才對人們有益的問題，同時也說明，并非所有運動對所有人都是適宜的。

幸運的是，另一項研究在某種程度上回答

了哪些運動更有益。

對80306名英國成年人涉及26種運動方式的研究發(fā)現(xiàn)，26種體育運動對健康效益有不同影響，其中，騎自行車、壁球運動和游泳能夠降低個體死亡風險，降低的風險比率分別為15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能夠改善心臟功能、機體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，踢足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮。此前的另一些研究也觀察到，踢足球和跑步能夠降低個體死亡風險（分別為18%和13%），甚至另一項對美國人、中國男性和丹麥人進行的研究表明，跑步能夠明顯降低個體的死亡風險（27%～40%）。

運動為何受傷？

僅以對80306名英國人的調查看，以降低個體死亡風險作為有益標準，則壁球運動、游泳排在前兩名，踢足球和跑步也不賴。不過，上述俄羅斯的報道卻稱，跑步“對預防疾病無效”，并且延壽效果最低。兩項研究兩個結果，難免讓公眾無所適從。唯一可以解釋的是，并非所有人在同樣的運動中均能達到同樣的效益。

以否定跑步的結果來看，研究人員給出的解釋是，跑步并不適合所有人，跑步會對膝關節(jié)和踝關節(jié)造成壓力，尤其在離地、落地時，負荷特別大，會導致關節(jié)磨損，并引發(fā)關節(jié)病;并且多數(shù)人并不知道如何正確跑步。相似的解釋也可用于仰臥起坐，由于方法不當，姿勢不正確，容易受到傷害。例如，做仰臥起坐的時候采取雙手手指交叉抱頭，當髂腰肌或腹直肌力量不足的時候，會使頸部肌肉代償發(fā)力，就有可能增加頸椎椎間盤突出的風險，繼而有可能會壓迫脊髓，導致脊髓損傷或出血，出現(xiàn)癱瘓。

即便如跑步這樣很簡單的運動也存在方式方法是否準確，甚至運動設備是否適合的問題，如跑步要穿專業(yè)跑鞋、常見的硬質瀝青路面并非理想的跑步環(huán)境，其他稍微復雜一些的運動就更容易產(chǎn)生運動傷害了。統(tǒng)計表明，所有的業(yè)余和專業(yè)運動員每年的受傷率約為6%，但受傷的發(fā)生率、類型以及嚴重性則因不同運動而表現(xiàn)出明顯不同，并且一些研究表明，公眾在體育鍛煉中的受傷率遠高于6%，因為得不到專業(yè)指導。如果能得到運動醫(yī)學和運動專業(yè)人員的指導，高達50%的體育運動傷害都是能夠避免的。

這實際上也回答了是否需要運動以及選擇什么樣的運動的問題。運動當然是必須的，但是對于每個人來說，應當選擇適合于自己的項目。對于那些需要有一定技巧和專業(yè)性的運動，如各種球類、體能訓練等，需要專業(yè)人員指導。

選擇什么運動？

如果沒有條件，就需要選擇那些既簡單易行，又不容易傷害身體的項目。一些項目已經(jīng)獲得大量研究的支持，例如游泳，水中運動對身體的傷害最小，對健康非常有好。

對于有肌肉骨骼傷痛問題、受過傷或有關節(jié)炎的人來說，游泳是最好的項目。因為游泳使關節(jié)受到的震動最小。但是游泳不像跑步那樣能夠減肥，不過游泳有助于塑身。當然，游泳也可以達到有氧運動的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分鐘。蛙泳則是中等強度、放松式運動的最好選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（競走）、慢跑、散步都是一般人可以選擇的簡單安全的鍛煉方式。世界衛(wèi)生組織甚至提出一個每個人都做得到的鍛煉方式，哪怕是做家務事或簡單的散步，也是運動。另外，在冬季，滑雪也是一種不錯的鍛煉項目。

進一步而言，如果想通過運動來瘦身，則有氧運動是最好的選擇。衡量有氧運動的標準是心率，心率保持在150次/分鐘左右的運動量

即為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種運動的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3次以上。

由于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，因此可以瘦身，此外還可增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

有氧運動的較好項目有快走、慢跑和騎自行車等。

快跑容易傷害關節(jié)，所以慢跑和快走是較好的有氧運動項目，這兩個項目都能減肥，因為慢跑和快走能夠使身體脂肪燃燒，對克服沮喪也有好處。慢跑和快走能提高大腦中快樂物質內啡肽和5羥色胺的含量，并且慢跑和快走還可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。

每周進行四五次3000米的慢跑（保持10分鐘1000米的速度，持續(xù)約30分鐘）能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

當然，即便是慢跑，在過度跑步的情況下也會造成腿部關節(jié)的損傷。特別是在堅硬的地面上跑步，對關節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。因此，需要做到以下幾點來預防：一是穿合適的鞋子，這能使關節(jié)受到的震動最小，可以咨詢運動醫(yī)學專家的意見來選擇跑鞋;二是盡可能在柔軟的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在開始跑步之前做些熱身運動;四是不要天天都是慢跑，換換其他的項目。

騎自行車同樣是一種既可以保護身體，又能達到有氧運動的鍛煉項目，甚至騎車會帶來許多比慢跑更好的健身效果，但不會造成關節(jié)和肌腱的損傷。不過，要達到有氧運動的目的，騎自行車需要較大的強度，要求在平坦的路面上以每小時大約15千米或者以上的速度行駛。天氣好時，可以在室外騎車，并且可以欣賞沿途的風景，同樣可以讓大腦中快樂物質內啡肽和5羥色胺得到更多釋放，讓身心愉悅。

騎自行車有一個選擇車型的問題，其實普通自行車比賽車更適合普通人群瘦身，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。另外，為了減少運動損害，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也是必要的。同時騎車的強度要慢慢提高，在幾個月時間慢慢達到每小時24千米（每4分鐘1.6千米的中等車速）。每周三四次，每次騎一小時，騎車時一定要戴上頭盔以防意外，同時盡量不要在夜間騎車。