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中長跑是中距離跑和長距跑的通稱。中學(xué)生在中學(xué)階段所參加的比賽項(xiàng)目只有800米、1500米、3000米。因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練時不能盲目的追求長距離，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃很重要。同時中學(xué)生運(yùn)動員還處于生長發(fā)育期，訓(xùn)練方法要符合中學(xué)生的生理特點(diǎn)不能過早的成人化。中學(xué)生在學(xué)校的任務(wù)主要還是學(xué)習(xí)文化知識，訓(xùn)練只能安排在課余時間。雖然每個學(xué)校都有一定的場地器材能夠?yàn)橛?xùn)練中長跑提供必要的條件，但是學(xué)校的訓(xùn)練工作往往得不到領(lǐng)導(dǎo)和家長的重視。這就要求教練員要有敬業(yè)奉獻(xiàn)的精神，能夠利用寶貴的時間對田徑隊(duì)進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，特別對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計(jì)劃的構(gòu)成

中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計(jì)劃包括專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，力量訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動員的營養(yǎng)計(jì)劃，恢復(fù)保健計(jì)劃。訓(xùn)練以專項(xiàng)計(jì)劃為主，中長跑本身主要取決于肌肉的收縮原理，肌肉只有在運(yùn)動中不斷地收縮用力，而且又要做到盡可能的節(jié)省能量，并形成明顯的生物適應(yīng)，只有在對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練才能獲得最佳訓(xùn)練效果。因此要先制訂好力量訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。中學(xué)時期中長跑力量訓(xùn)練時間包括高中階段和初中階段，計(jì)劃包括學(xué)年、學(xué)期、周、課時等。其中課時計(jì)劃包括早上訓(xùn)練和下午訓(xùn)練。

二、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原理

（一）、對中學(xué)生運(yùn)動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展，運(yùn)動生理學(xué)認(rèn)為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學(xué)生的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多，無機(jī)物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長，所以力量和堅(jiān)固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進(jìn)行對中學(xué)生力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。

（二）、力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運(yùn)動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運(yùn)動肌肉的耐力相應(yīng)增加。

（三）、力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大，使運(yùn)動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯，從而有利于長跑運(yùn)動員創(chuàng)造良好的運(yùn)動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機(jī)體各器官協(xié)調(diào)性。

三、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原則

（一）、經(jīng)濟(jì)性原則

在中長跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)考慮的一點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)性原則，使人體代謝和生理運(yùn)動系統(tǒng)達(dá)到整體化，通過力量訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運(yùn)動員專項(xiàng)跑的經(jīng)濟(jì)性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

（二）、全身性原則

由于跑步是全身性運(yùn)動，因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運(yùn)動姿勢才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞，從而運(yùn)動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)

配合而實(shí)現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運(yùn)動員對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力。

（三）均勻性原則

在中長跑的運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運(yùn)動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓(xùn)練計(jì)劃時應(yīng)根據(jù)運(yùn)動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計(jì)劃。

（四）多樣性原則

在中長跑力量訓(xùn)練不能單純是杠鈴練習(xí)，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負(fù)重訓(xùn)練手段，對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成，否則運(yùn)動員失去對力量訓(xùn)練的興趣，并很快疲勞，達(dá)不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度、次數(shù)等因素。力量訓(xùn)練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗(yàn)、杠鈴

負(fù)重訓(xùn)練。

四、中學(xué)生運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

發(fā)展運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大潛力的提高運(yùn)動成績，而又不對中學(xué)生造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練方法。

（一）、沙地跑訓(xùn)練法

沙地跑訓(xùn)練對中長期跑運(yùn)動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學(xué)生。不少中長跑的運(yùn)動員都會把沙地跑作為力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。也是機(jī)層教練最常用的一種訓(xùn)練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學(xué)，遼闊的沙灘為訓(xùn)練提供有利的條件。訓(xùn)練時根據(jù)運(yùn)動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進(jìn)行沙地跑訓(xùn)練，這種方法可以使運(yùn)動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負(fù)荷。這是其它訓(xùn)練方法所難以具備的功能，同時沙地訓(xùn)練可使運(yùn)動員的受傷機(jī)率下降，只要有機(jī)會中長跑運(yùn)動都在訓(xùn)練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進(jìn)行一些慢跑放松練習(xí)，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動中消除乳酸的速度比靜止?fàn)顟B(tài)時快兩倍以上。

（二）、拉破輪胎練習(xí)

拉破輪胎練習(xí)方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運(yùn)動員的肩上或腰上，運(yùn)動員可以地田徑場訓(xùn)練也可用在校外公路進(jìn)行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運(yùn)動強(qiáng)度，經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。

（三）、柔韌性訓(xùn)練法

柔韌性對中學(xué)生運(yùn)動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉耐力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實(shí)際需要的動力性伸展，運(yùn)動員的技術(shù)運(yùn)動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

（四）“法特萊克”式力量訓(xùn)練

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。因?yàn)橛?xùn)練中的訓(xùn)練多樣性可以減輕運(yùn)動員進(jìn)行重復(fù)練習(xí)出現(xiàn)體力精神消耗。

1，肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法圖示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素質(zhì)練習(xí)---慢跑---小徑中速跑---終點(diǎn)放松跑---休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運(yùn)動準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運(yùn)動員特別有效。

2，循環(huán)訓(xùn)練的主要方法

循環(huán)訓(xùn)練方法圖示如下：俯臥撐---仰臥起坐---縱向劈腿---雙杠雙臂屈伸---屈膝舉腿---引體向上---行進(jìn)間高抬腿---腿外展---腿內(nèi)收---爬繩---直角坐撐---掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運(yùn)動員的心率保持在每分鐘130-150次。

（五）肩負(fù)杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材，如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負(fù)10—30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

五、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（一）、對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高中生或初中生。各階段的計(jì)劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年做為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。

（二）、對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。對中長跑運(yùn)動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習(xí)為主，少用靜力性練習(xí)。

（三）、對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分，同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)，防止肌肉的僵硬，同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。

（四）、對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。

（五）、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計(jì)劃中有所安排。

（六）、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運(yùn)動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運(yùn)動員應(yīng)有不同的要求，練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，不能盲目的訓(xùn)練，缺乏科學(xué)性，造成對運(yùn)動員的傷害。

六、中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練運(yùn)動性疲勞消除的生化手段

運(yùn)動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實(shí)施的各種手段。

（一）補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

（二）水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對維持運(yùn)動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

（三）蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充

我們從中學(xué)生中挑選出來運(yùn)動員應(yīng)讓學(xué)生家長知道，要讓家長引起重視，訓(xùn)練后能夠給運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動員能夠正常發(fā)育。

七、訓(xùn)練結(jié)果

從1996—2002年本人畢業(yè)到這所農(nóng)村中學(xué)后就開始組建田徑隊(duì)，并對田徑隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)過幾年來的不懈努力，學(xué)校體育工作取得一定成績，其中工作成效反映在如下幾個方面：

1、參加訓(xùn)練的中學(xué)生運(yùn)動員體質(zhì)、健康狀況良好，身體素質(zhì)明顯提高，特別是中長跑的成績和學(xué)生的肺活量，并且超過沒有訓(xùn)練的中學(xué)生。其中初中男生1500米平均成績由345秒提高到307秒，肺活量由3780提高到4050，初中女生800米平均成績由215秒提高到170秒，肺活量由2950提高到3350。

2、參加訓(xùn)練的運(yùn)動員參加98年體育中考滿分率達(dá)到97％。

3、我校領(lǐng)導(dǎo)重視學(xué)校體育工作的程度也有所提高，還把田徑隊(duì)訓(xùn)練列為學(xué)校工作內(nèi)容，把田徑運(yùn)動列為傳統(tǒng)項(xiàng)目，特別是中長跑運(yùn)動，由于注重科學(xué)訓(xùn)練我校多次獲得惠安縣中小學(xué)生田徑運(yùn)動會團(tuán)體總分前八名。其中2002年團(tuán)體總分達(dá)到第三名。

4、經(jīng)過幾年來的訓(xùn)練實(shí)踐和總結(jié)經(jīng)驗(yàn)表明，因?yàn)閷W(xué)校有對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，可以帶動其它學(xué)生也能積極參加課余鍛煉，使得每天學(xué)校田徑場有很濃的體育氛圍。本校學(xué)生的整體素質(zhì)也有明顯提高，中考體育及格率達(dá)到90.5％。

八、小結(jié)與建議

1、結(jié)果表明對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練是一種可行的、比較有效的科學(xué)方法。它符合中學(xué)生的實(shí)際情況和運(yùn)動員的特點(diǎn)要求。

2、訓(xùn)練不僅能有效地增強(qiáng)運(yùn)動員的體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)，并能為提高本校的訓(xùn)練水平起著積極地推動作用。

3、希望學(xué)校能加大對體育方面的投入，特別是檢測儀器。應(yīng)對教練和運(yùn)動員給予支持和鼓勵，同時多開展有趣的活動和比賽，豐富校園生活。

4、訓(xùn)練的內(nèi)容和方法實(shí)用性強(qiáng)，易于操作，適合各個中學(xué)，特別是農(nóng)村校。可為各校訓(xùn)練中長跑項(xiàng)目提供參考。