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健康飲食范文第1篇

1．注意補充一些營養素

(1) 補充足夠的蛋白質：在高溫條件下，人體組織蛋白分解的增加，因此，夏天蛋白質的攝取量應在平常的基礎上增加10~15%，每天的供應量需達100g左右，并注意補充賴氨酸。蛋白質以魚、肉、蛋、奶和豆類中的蛋白質為好。

(2)補充維生素：熱環境下維生素代謝增加，大劑量維生素B1、B2、C乃至維生素A、E等，對提高耐熱能力和體力有一定的作用。新鮮蔬菜及夏季水果如西紅柿、西瓜、楊梅、甜瓜、桃、李子等含維生素C尤為豐富，維生素B族在糧谷類、豆類、動物肝臟、瘦肉、蛋類中含量較多。

(3)水和無機鹽：水分的補充最好是少量、多次，這樣可使機體排汗減慢，減少人體水分蒸發量。

2．瓜果吃法有講究

瓜果對維持人體內酸堿平衡有很好的作用。但是，食前應先洗凈或削去外皮，以防病從口入。

西瓜：西瓜盡管好處很多，但也必須講究吃的方法。如一次不要吃得太多，因為一次食用太多，會沖淡胃液，降低胃酸，造成消化不良。另外，一般冰鎮時間不要超過3小時。

苦瓜：苦瓜因味苦得名，有消暑解熱，明目解毒、養血滋甘，潤脾補腎的作用。

桃：鮮桃屬營養保健型水果，營養既豐富又均衡，是人體保健比較理想的果品。

烏梅：具有解熱、除煩、止瀉、鎮咳、驅蟲等功效。

草莓：消暑、解熱、潤肺化痰、利尿止瀉、助消化等功效。

西紅柿：色、香、味俱佳，不但可供食用，亦可藥用。中醫學認為它味酸甘、性平，有清熱解毒、涼血平肝、解暑止渴的作用，適用于中暑、高血壓、牙齦出血、胃熱口苦、發熱煩渴等癥。

黃瓜：多吃黃瓜可減肥，生吃、涼拌、炒食、腌制均可。

3．宜適苦增辛

夏季飲食，除了要著眼于清熱消暑外，還要注意不要損傷了脾肺之氣，不可食苦味的食物太多，一定要多吃點辛味的食物。此外，夏天一定要少吃太熱的食物，如羊肉、狗肉等。夏季最好吃些清淡少油、易消化的食物。

健康飲食范文第2篇

薛長勇總醫院(301)營養科主任,主任醫師,碩士生導師。中國醫師協會理事;營養醫學委員會副主任委員、常委;北京營養學會常務理事;中國營養學會臨床營養分會副主任委員;中國營養學會老年營養分會委員;中國烹飪協會營養與美食委員會委員;中國老年學學會營養專業委員會委員;中國食品科技學會營養支持委員會常務理事;中央保健委員會保健會診專家。

Q:聽說綠茶對糖尿病患者的健康有益,那么價格比較貴的綠茶會不會比便宜的綠茶更好?

廣西 劉某

A:喝茶有益健康,是茶葉的自然應有之義。飲茶能滿足人體對多種維生素和微量元素的需要。茶中含有與人體健康關系親密的咖啡堿、兒茶素、維生素類、礦物質微量元素、氨基酸等物質。就茶而言,不管幾千塊錢的茶,還是幾十塊錢的茶,茶中所含有營養元素都是大同小異,從健康的角度上講,幾十元的茶和幾千元的茶差別卻不大。

糖尿病患者血糖高,口渴,乏力。飲茶有止渴、加強體力的功能,且能降低血糖。糖尿病患者一般宜飲綠茶,飲茶量可稍增多一些,一日內可泡飲數次,但每次泡茶的時候,不要太濃。

Q:肥肉脂肪含量高,我只吃瘦肉,可以嗎?

河北 張某

A:有的人總把吃肥肉與罹患高血壓、冠心病、肥胖癥等聯系在一起。而瘦肉的“待遇”就不同,認為瘦肉含脂肪和膽固醇少,可以毫無顧忌地大快朵頤。其實,這些都是錯誤的理解。

中國成年人平均每天推薦攝入脂肪70克,其中有食用油(即烹調油)乳類、蛋類、豆制品等所含的脂肪,還有15～20克的脂肪由動物性食物提供,即每天相當于攝入豬肉(肥瘦) 50克左右或羊肉(肥瘦) 100克左右或牛肉70～100克。

盡管瘦肉的飽和脂肪酸含量低于肥肉。但不能籠統地說瘦肉就是低脂肪食物。以100克動物肉類進行含脂量測定:羊肉(瘦) 39克,豬肉(瘦) 6.2克。

動物性食物的膽固醇含量也比較高,以100克計算膽固醇含量:瘦豬肉含81毫克,瘦牛肉含58毫克,瘦羊肉含60毫克。 中國營養學會推薦每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫克,如果將其他食品中的膽固醇計算在內,成年人每日瘦豬肉攝入量最好不要超過100克。若經常攝入大量的瘦肉,久而久之,也會引發高血脂、動脈粥樣硬化等心血管方面的疾病。

因此,最好是肥肉和瘦肉適量混吃比較合適。

Q:常說健康飲食,到底什么叫健康飲食呢?

江西 佘某

健康飲食范文第3篇

二、食材要多種多樣，營養搭配、大小配搭。每日要吃12種食材，每一餐飯以谷物主導，吃正餐，頓頓有蔬菜水果，天天贏新鮮水果，肉類食品要適當，不能吃多。

三、清淡的食物，保證低油少鹽少糖。每日烹調油使用量在25—30克，鹽不必超出5克，加上糖不必超出25克。

四、每日一定量多喝水：成人一般7杯至8杯，大概在1500ml至1700ml上下，以溫開水主導，還可以喝濃茶，少喝或盡可能不喝含糖飲料。

五、不挑食、不挑食、不暴食暴飲。

六、有效挑選零食：優選新鮮水果、牛乳等營養成分較高的食材，少選帶有較多人體脂肪、鹽和糖的零食。

七、飲食搭配有控制，要保證但是量、不奢侈浪費。

健康飲食范文第4篇

1. 吃飯時挺直腰背。人們吃飯時身體處于放松狀態，很容易含胸駝背。這樣會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可能引發胃病，并影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2. 特別餓時喝點兒粥。人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻腸胃消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量吃一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復正常飲食。尤其要注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，它們可能會引起消化問題。

3. 兩餐間隔4小時～6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長，會引起高度饑餓感；太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化功能。一般食物在胃里停留的時間大約是4小時～5小時，因此，兩餐間隔4小時～6小時比較合適。

4. 先吃愛吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，專家提示，先吃自己喜愛的食物，會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

5. 飯后別馬上用腦。飯后，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發病率。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。

6. 吃飯時不談掃興事。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究指出，就餐時討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。

7. 早飯吃熱的。中醫認為，早餐應吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、面包等主食。

8. 飯后半小時再喝茶。飯后立即飲茶，會沖淡胃液，影響消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合后會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。而飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9. 晚上別吃冷飲。晚上7點后，體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞，還會影響睡眠。

10. 飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。尤其是吃過油膩的東西后，一定不要吃甜點。

11. 多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C的含量比淺色的高一倍。如紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜等。

12. 動植物油混著吃。光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌的發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可以取長補短。

13. 吃飯環境要安靜。研究顯示，隨著噪聲的增大，人們感受食物甜味和咸味的敏感度也會降低。嘈雜的就餐環境還會使人的味覺遲鈍。所以，吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館。此外，有輕柔音樂作背景可以讓人吃得更香。

14. 別一個人吃飯。單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快消化和吸收。

15. 骨頭湯加點兒醋。人體對鈣的吸收和利用會受到多種因素的制約，胃腸道的酸度不足也會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16. 每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用后，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點兒粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17. 多嚼硬的食物。根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，從而激活大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。

18. 細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼。

19. 少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克（約一茶匙）以內。患高血壓和糖尿病等慢性疾病的人還要減少。

健康飲食范文第5篇

《美國居民膳食指南2010》建議要在日常飲食中減少對健康不利的食物和食物成分，增加有益健康的食物和營養素，分列如下：

需要減少的食物和食物成分

1.減少鈉攝入量。普通人每天攝入量應少于2,300毫克，50歲以上人群以及高血壓、特別或慢性腎病患者應少于1500毫克。

2.飽和脂肪酸提供的能量應少于總能量的10%，代之以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

3.膽固醇攝入量每天少于300毫克。

4.反式脂肪酸的攝入量應盡可能地減少，限制含有人造反式脂肪酸的食物如部分氫化植物油，還要限制其他固態的脂肪。

5.減少來自固態脂肪和人為添加糖（而不是食物中本來就有的天然糖）的能量。

6.限制精制谷物（如白饅頭、白米飯、白面包、面條等）的攝入量，特別是添加了固態脂肪、糖和鈉的精制谷物食物（比如餅干、方便面、派等零食）。

7.如果飲酒的話，男性每天最多喝2份，女性喝1份。只有到法定允許飲酒年齡者方可飲酒。（按該指南的建議，含15克純酒精的酒量為1份，大約相當于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）

需要增加的食物和營養素：

個人應把下列推薦納入到健康飲食模式中，且要符合自身的能量需要（這句話的意思是，以下食物雖然很值得推薦，但也不要吃起來沒完，否則能量攝入超標導致發胖，就不健康了）

1.增加蔬菜和水果攝入量。

2.食用多種多樣的蔬菜，特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。

3.在谷類中，全谷類食物（指全麥粉、糙米等，也包括小米、玉米、燕麥等粗雜糧）至少占一半。在此基礎上，增加全谷類食物以代替精制谷物（指白面包、白米飯、白饅頭、餅干、面條、方便面等）。

4.增加脫脂或低脂奶及其制品如低脂的牛奶、酸奶、奶酪和強化豆漿的攝入量。

5.選擇各種富含蛋白質的食物，包括海產品、瘦肉、禽類、雞蛋、豆類及其制品和不加鹽的干果。

6.增加食用海產品的數量和種類，選擇海產品以取代一部分肉類和禽類食物。

7.用含較少固態脂肪和能量的高蛋白食物（比如瘦肉、魚類、脫脂奶等）和/或富含植物脂肪的高蛋白食物（主要指大豆制品、堅果等），取代含較多固態脂肪的食物（如肥肉、排骨、全脂牛奶等）。

8.盡可能用液態油脂（如大部分植物油、魚油等）取代固態油脂（如動物油、氫化油、棕櫚油等）。